每个人都知道锻炼对健康有益的事实，但并不是每个人都知道如何正确运动。
忽略运动过程中的力量和力量，或不正确的姿势等，将大大降低效果，甚至可能影响身体健康并加速衰老。
《终身时代》邀请权威专家告诉您如何避免运动的“坑”并避免锻炼造成的伤害。
采访专家
北京体育大学教育，体育与身体健康部关键实验室教授张Yimin
GOU BO，西安体育大学运动医学教学和研究系教授
6错误的运动加速衰老
不正确的方法将加速人类衰老，尤其是应尽可能避免以下6种类型。
锻炼太密集了
尽管安排锻炼时间表是令人钦佩的，但有必要休息。
长时间的剧烈运动和缺乏睡眠会增加血液中的皮质醇水平，从而导致血糖增加。这些糖与胶原蛋白纤维相结合，会导致皮肤弹性，斑点和过早皱纹。
无论您对锻炼多么热情，您都应该至少每周休息一天。
身体姿势不佳
不良的姿势会损坏脊椎，并使您永久驼峰。
为了避免不良的姿势和错误的锻炼姿势，您可以在专业教练的指导下进行锻炼，该教练可以校准身体部分偏离任何地方。
此外，瑜伽，普拉提或芭蕾舞练习也可以纠正身体状况不佳。
只做有氧运动
尽管许多人坚持锻炼，但他们只运动有氧运动。
实际上，力量训练可以帮助您继续燃烧卡路里而不运动，并帮助保持肌肉体重并使您看起来更年轻。
忽略骨盆底肌肉
运动时，骨盆底肌肉可能不是您想到的第一个肌肉区域，但这很重要。忽略骨盆底肌肉会导致女性进入中年并发尿失禁后的腹部体重增加。
为了保持骨盆底肌肉的牢固，您可以每天每天进行三次kegel练习（肛门举动）每天10次。
忽略高强度的间歇性练习
高强度间隔运动在抵抗衰老方面非常有效。
《细胞代谢杂志》上的一项研究表明，从事高强度间歇性运动的老年人的线粒体性能增加了69％，这有助于提高胰岛素敏感性并降低糖尿病的风险。
因此，有必要每周进行三次高强度间隔练习。
永远不要降低压力
练习瑜伽和武术可以帮助保持皮肤水分和光泽，您也可以尝试使用冥想来缓解压力和焦虑。
运动强度，按心率 +持续时间掌握
如果运动时间太短且强度不足，则改善身体功能的效果很小；如果运动时间太长并且强度太高，则很容易引起身体疲劳甚至伤害。
为了管理运动的强度，您最好从心率和持续时间的两个方面开始。
运动新手
在早期参加体育活动或宪法较弱的人可以进行低强度的运动（心率通常不超过100次/分钟）。
建议选择运动类型，例如有氧运动，中国锻炼，灵活性练习等。首先，每周3天锻炼，逐渐增加到5天，每次练习10至20分钟，逐渐增加到30至40分钟。
高级球员
具有某些运动习惯和良好身体健康的人，或者在低强度运动中持续8周之后，可以进入中期体育活动阶段。
在此阶段，您应该继续选择中强度运动（心率通常为100〜140次/分钟）并增加持续时间。您可以选择锻炼方法，例如步行，慢跑，骑自行车，太极拳等，并适当提高力量锻炼。每周锻炼3至5天，每次30〜50分钟。
健身专家
在此期间，应遵守长期和稳定的体育活动，运动强度可以达到中和大强度（心率超过140次/分钟）。
建议选择运动，例如每周200至300分钟的中等强度练习，或每周75至150分钟的运动频率，并且运动频率也应增加到每周5至7天。此外，您每周可以进行2至3次的力量练习，不少于5次拉动练习。
应该注意的是，运动过程中最大运动心率的上限约为去年的220年代。
我在运动中受伤，所以我这样处理
进行完整的准备后，很难避免发生事故，例如扭伤，肌肉菌株等，以防止肿胀恶化。
如果疼痛等症状长期持续很长时间，建议医院在医生的指导下访问医院并在受损区域的功能锻炼。
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